Teknik Gerakan Lengan Gaya Punggung

Teknik Gerakan Lengan Gaya Punggung ~ Proses gerakan lengan pada gaya punggung ada 4 (empat) fase , yaitu :

1. Fase masuknya tangab kepermukaan air (Arm entry phase),

1. Setelah sikap tegak lurus lengan di saat melakukan fase istirahat, dilanjutkan dengan fase memasukkan tangan kepermukaan air, telebih dahulu kelingking, dengan sikap ini telapak tangan akan mengarah keluar. Kedalaman tangan akan banyak bergantung kepada tingkat kelentukan (flexibillity) dari ang bersangkutan.
2. Untuk mempperoleh kedalaman pada saat masuknya tangan, pada akhir putaran lengan, agar dibantu dengan rotasi tubuh semaksimal mungkin dimana bila lengan kanan masuk, maka rotasi yang dilakukan dengan mengangkat bahu secara maksimal adalah bahu kiri.
   
   Begitu pula sebaliknya, sehingga angkatan bahu naik hingga diatas permukaan air, akan mendorong lengan yang masuk permukaan air mencapai kedalaman maksimal.
3. Fase masuknya tangan kedalam air, berakhir sebelum fase menangkap akkan mulai pada fase kedalaman antara 25-35 cm.

2. Fase Menarik (Pull atau inward sweep)

1. pada fase ini dikerjakan agar telapak tangan dan lengan bagian bawah bergerak lebih dahulu.
2. Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inci dari permukan air sampai titik maksimal tekukan siku tercapai/telapak tangan tetap berada disamping luar bahu.
3. Saat melakukan fase ini agar diperhatikan telapak tangan pada posisi menyapu kedalam (inward sweep)dengan sudut yag cukup dan usahakan akhir dari sapuan kedalam ini membantu sudut antara 90 hingga 100 derajad pada siku.
   
   Sebagai patokan dapat digunakan agar ujung-ujung jari berada dibawah permukaan air pada kedalaman 7-18 cm, dari permukaan air.
4. Pola tarikan yang dikerjakan adalah pola "S"
5. Hindarkan pada saat melakukan fase menyapu kedalam atau fase tarikan, agar sikut tidak lebih dahulu ditarik dan hal semacam ini berakibat turunnya sikut tanpa bermanfaat untuk bergerak maju (drops elbow).

3. Fase menekan ( pressure phase)

1. Fase menekan adalah akhir dari tarikan, tangan menekan/mendorong kebelakang dan kebawah dalam gerakan seperempat lingkaran 
2. Pada fase menekan agar diperhatikan telapak tangan menghadap kedepan dengan arah sejajar panjang tubuh menghadap bagian bawah tubuh. Sikap ini bisa membantu akselerasi lengan disaat mengerjakan fase menekan, sehingga bahu terbawa naik.
3. Fase menekan dimulai dari bawah bagian bahu hingga berakhir pada kedalaman + 20-30 cm, dari punggung tangan keatas permukaan air.
4. Akhir dari fase menekan dikerjakan dengan seluruh bagian lengan dan lecutan telapak tangan.

4. Fase istirahat (Recovery phase)

1. Fase istirahat dimulai setelah telapak tangan mela,kukan akhir fase menekan kemudian tangan keluar dari permukaan air dengan kjari keluar lebih dahulu, setelah tangan berada diatas bahu  (lengan tegak lurus dengan lebih dahulu) tangan diputar keluar, lalu masuk di permukaan air dengan jari kelingking lebih dahulu.
   
   Proses isrtirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang sedang menarik dan mendorong. Proses menarik dan mendorong pada lengan gaya punggung, dapat dilakukan seperti pola huruf "S" datar.

Gambar : Gerakan lengan gaya punggung

Share this post